Ejercicios de movilidad articular: ¿Qué beneficios te aportan?
Beneficios de los ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular son una parte importante de cualquier rutina de ejercicios o programa de entrenamiento. Estos ejercicios se centran en mover y estirar las articulaciones, mejorando así la flexibilidad y previniendo lesiones. A continuación, te presentamos algunos de los beneficios que los ejercicios de movilidad articular te aportan:
- Aumento de la amplitud de movimiento: Al practicar regularmente ejercicios de movilidad articular, podrás mejorar la flexibilidad de tus articulaciones, lo que te permitirá realizar movimientos más amplios en tus actividades diarias y en tu entrenamiento.
- Prevención de lesiones: Los ejercicios de movilidad articular ayudan a mantener las articulaciones en buen estado y reducen el riesgo de sufrir lesiones. Al aumentar la flexibilidad de las articulaciones, se reducen las probabilidades de torceduras o desgarros.
- Mejora del rendimiento deportivo: La movilidad articular es clave para un rendimiento deportivo óptimo. Al realizar ejercicios de movilidad articular específicos para las articulaciones implicadas en tu actividad deportiva, podrás mejorar tu técnica y maximizar tu rendimiento.
En conclusión, los ejercicios de movilidad articular ofrecen una serie de beneficios importantes. Desde el aumento de la amplitud de movimiento hasta la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento deportivo, incorporar estos ejercicios en tu rutina de ejercicios te ayudará a mantener unas articulaciones sanas y en buen estado. No subestimes la importancia de la movilidad articular en tu entrenamiento.
Fuentes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285234/
- https://www.portalfitness.com/stretch_articulaciones/
Los mejores ejercicios de movilidad articular para cada zona del cuerpo
Ejercicios de movilidad articular para la zona del cuello
El cuello es una zona donde a menudo se acumula tensión y rigidez, especialmente si pasamos mucho tiempo frente a pantallas o en una posición sedentaria. Para mejorar la movilidad articular en esta zona, se pueden realizar ejercicios simples pero efectivos.
- Giro de cabeza: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo la posición durante unos segundos en cada dirección.
- Movimiento de inclinación: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y luego hacia el otro lado. Alterna entre ambos lados durante varias repeticiones.
- Estiramientos de cuello: Coloca una mano en el lado opuesto de la cabeza y suavemente tira hacia el lateral, sintiendo el estiramiento en el cuello. Repite en el otro lado.
Ejercicios de movilidad articular para la zona de los hombros
Los hombros son articulaciones que suelen ser propensas a la rigidez debido a la falta de movimiento y a la realización de actividades repetitivas. Mejorar la movilidad articular en esta zona puede ayudar a prevenir lesiones y aliviar la tensión acumulada.
- Círculos de brazos: Realiza círculos grandes con los brazos, hacia adelante y hacia atrás, manteniendo los hombros relajados y sin forzar.
- Rotación externa de hombros: Coloca los brazos a los lados con los codos flexionados a 90 grados, y rota los antebrazos hacia afuera y luego lentamente hacia adentro.
- Estiramientos de pecho: Interpón las manos detrás de la espalda y junta los omóplatos, empujando los hombros hacia atrás y sintiendo el estiramiento en el pecho.
Ejercicios de movilidad articular para la zona de las caderas
Las caderas son articulaciones clave para la movilidad y el equilibrio. Mejorar la movilidad en esta zona puede ayudar a prevenir problemas de postura y lesiones en la espalda y las piernas.
- Movimiento de cadera de una pierna: Apóyate en una pared o mueble y levanta una pierna hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, manteniendo el torso recto y los músculos abdominales activados.
- Estiramientos de cadera: Ponte en posición de lunge con una pierna adelante y la rodilla flexionada a 90 grados. Inclina el tronco hacia delante, sintiendo el estiramiento en la parte frontal de la cadera. Repite en el otro lado.
- Rotación interna de caderas: Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Gira las rodillas hacia adentro, manteniendo los pies juntos, y luego vuelve a la posición inicial.
Consejos para realizar correctamente los ejercicios de movilidad articular
1. Calentamiento adecuado
Antes de comenzar cualquier ejercicio de movilidad articular, es crucial realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y las articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad dinámica, como movimientos de brazos y piernas, rotaciones de cuello y torsiones de tronco. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo hacia los tejidos y ayuda a mejorar la flexibilidad, reduciendo así el riesgo de lesiones durante la actividad física.
2. Movimientos controlados
Al realizar los ejercicios de movilidad articular, es importante asegurarse de realizar los movimientos de manera controlada y suave. Evita movimientos bruscos o impulsos excesivos que puedan poner demasiada presión en las articulaciones. Mantén un ritmo constante y concentra tu atención en la calidad de los movimientos.
Recuerda: No fuerces los límites de tus articulaciones, ya que esto puede llevar a lesiones a largo plazo. Escucha a tu cuerpo y trabaja dentro de tu rango de movimiento cómodo.
3. Estiramientos estáticos
Después de completar los ejercicios de movilidad articular, es recomendable realizar estiramientos estáticos para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular. Estos estiramientos se realizan manteniendo una posición durante 15-30 segundos, sin rebotes ni movimientos bruscos. Al estirar, puedes enfocarte en las áreas del cuerpo que trabajaste durante los ejercicios de movilidad, como las caderas, los hombros o la columna vertebral.
La importancia de incluir ejercicios de movilidad articular en tu rutina diaria
Los ejercicios de movilidad articular son fundamentales para mantener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La mayoría de las veces, nos enfocamos en ejercitar nuestros músculos, pero dejamos de lado la importancia de mantener las articulaciones en óptimas condiciones. La movilidad articular se refiere a la capacidad de nuestros huesos y articulaciones para moverse libremente sin restricciones.
Incluir ejercicios de movilidad articular en nuestra rutina diaria nos proporciona muchos beneficios. En primer lugar, nos ayuda a prevenir lesiones, ya que fortalece los tejidos conectivos, como tendones y ligamentos, y mejora la estabilidad de nuestras articulaciones. Además, tener una buena movilidad articular nos permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad y sin dolor, como agacharnos, levantarnos o estirarnos.
Algunos ejercicios recomendados para mejorar la movilidad articular son:
- Rotación de tobillos: Sentado o de pie, mueve los tobillos en círculos en ambos sentidos. Esto ayuda a mejorar la movilidad de los tobillos y reducir la rigidez.
- Círculos de cuello: De pie o sentado, gira suavemente la cabeza en círculos completos, hacia ambos lados. Esto ayuda a liberar la tensión en el cuello y mejorar la movilidad de la columna cervical.
- Flexión y extensión de muñecas: Con las palmas hacia abajo, flexiona y extiende las muñecas varias veces. Este ejercicio es beneficioso para mejorar la movilidad de las muñecas y prevenir problemas como el síndrome del túnel carpiano.
En resumen, incluir ejercicios de movilidad articular en nuestra rutina diaria es esencial para mantener un buen funcionamiento de nuestro cuerpo. No solo nos ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora nuestra calidad de vida al permitirnos realizar nuestras actividades diarias con mayor facilidad y sin dolor. No olvidemos dedicar tiempo a cuidar nuestras articulaciones, tanto como a ejercitar nuestros músculos.